Una alimentación equilibrada desde la infancia con platos saludables puede ayudar a prevenir la aparición de numerosas enfermedades metabólicas en el futuro como problemas cardiovasculares o diabetes. Además, distribuir correctamente los alimentos en las comidas garantiza un aporte adecuado de nutrientes y, por tanto, permite obtener la energía necesaria para afrontar el día.
Sin embargo, durante estos años que llevo acompañando a las familias en su alimentación he observado que la mayoría desconocen cómo pueden equilibrar las comidas.
Si bien es cierto que todos comprendemos ya la importancia de consumir frutas y verduras en abundancia, parece que lo difícil es ponerlo en práctica y a menudo lo que falla es la estrategia que utilizamos. Pero es importante saber que no consiste en obligar a los niños a comer un plato que exclusivamente contenga verduras una vez al día, sino en distribuirlas y combinarlas con otros alimentos a lo largo del día.
¿Cómo se consigue un plato saludable para tus hijos?
Los expertos de la universidad de Harvard proponen un plato que contenga todos los grupos de alimentos con unas proporciones determinadas con la idea de que no se abuse más de unos alimentos que de otros. Los grupos de alimentos que debería tener cada comida que realizamos son: grasas saludables, vegetales, frutas, granos integrales, proteínas y agua.
Pero no basta simplemente con incluir estos grupos de alimentos en nuestro plato, sino en distribuirlos de la forma adecuada, así que te voy a explicar cómo puedes hacer esta distribución:
- La mitad del plato debe estar compuesta por verduras y hortalizas: lo ideal es que haya gran variedad, de hecho, cuántos más colores, más antioxidantes tendrá el plato y a su vez más nutritivo será.
- Un cuarto del plato debe contener proteínas: pueden ser de origen vegetal (como las legumbres y sus derivados) o de origen animal (huevos, pescado, carne o marisco). Aunque muchas personas no lo saben, también existen fuentes proteicas menores como los frutos secos, lácteos y semillas.
- El otro cuarto del plato debe tener alimentos ricos en hidratos de carbono como son los cereales integrales y/o los tubérculos.
- Además, conviene incluir alguna grasa saludable en pequeñas cantidades como aceite de oliva virgen extra, aguacate o frutos secos.
- Aunque las frutas se pueden incluir en el plato, también se pueden tomar como postre y siempre será la mejor opción, ya que, por ejemplo, los yogures impiden la correcta absorción de hierro de los alimentos y por eso no es recomendable tomarlos después de comer.
- Recuerda que también es importante ofrecerle a tu peque al menos un vaso de agua en todas las comidas.
Las características de un plato saludable son:
- 1/2 del plato un salteado de verduras con brócoli, calabacín, zanahoria y cebolla.
- 1/4 del plato un muslo de pollo asado al horno con aceite de oliva virgen extra, hierbas provenzales y limón.
- 1/4 del plato con quinoa hervida con caldo de verduras.
- De postre unas cerezas deshuesadas y cortadas en cuatro porciones para evitar el riesgo de atragantamiento.
¿Cómo empezar en el Batch Cooking para tus hijos?
Es posible que ahora ya sepas cómo distribuir los alimentos, pero te estés preguntando cómo puedes organizarte para que te dé tiempo a cocinar. Te entiendo perfectamente, ya que además de ser nutricionista maternoinfantil, soy mamá de dos pequeños y sé lo complicado que puede llegar a ser…
Mi truco para conseguirlo consiste en practicar Batch Cooking siguiendo estos tres sencillos pasos:
- El primer paso es que planifiques cada semana previamente todos los menús, incluyendo todos los grupos de alimentos en las proporciones que te acabo de indicar.
- Después, haz la lista de la compra con todos los ingredientes que vayas a necesitar. De esta manera, además de ahorrar tiempo en el supermercado y comprar todo en el mismo día, evitarás comprar alimentos superfluos que se acaben estropeando o procesados para salir del paso.
- Por último, reserva un día de la semana aproximadamente 3 horas para cocinar la base de los menús que has ideado para que a diario tengas que hacer lo mínimo posible.
Si quieres sacarle el máximo partido a este tiempo que hayas reservado, te recomiendo utilizar diferentes técnicas para cocinar y varios utensilios de cocina al mismo tiempo. Por ejemplo, puedes asar unas verduras, mientras hierves arroz y, por otro lado, haces un guiso.
Ideas para planificar una dieta semanal equilibrada con platos saludables para toda la familia:
- Selecciona dos tipos de legumbres como los guisantes y las lentejas.
- Incluye cuatro variedades de verduras como la zanahoria, la berenjena, la coliflor y la cebolla.
- Añade dos vegetales de hoja verde (solo para bebés mayores de un año) para utilizar como base en ensaladas como los canónigos y las espinacas.
- Agrega dos tubérculos como la patata y el boniato.
- No olvides escoger dos tipos de cereales integrales como la quinoa y la avena.
- También puedes incluir tres proteínas de origen animal como, por ejemplo, el huevo cocido, la pechuga de pollo y un pescado. Si no consumís proteínas animales, las legumbres y los frutos secos (triturados o en crema) son una excelente opción.
¿Qué platos saludables puedes ofrecer en los desayunos y meriendas?
Otra de las cosas que suelen dudar las familias es cómo pueden ofrecer desayunos y meriendas saludables a sus hijos. En este sentido, lo ideal para asegurar que reciben un buen aporte de energía es combinar alimentos ricos en hidratos de carbono con grasas saludables.
Los hidratos de carbono pueden encontrarse en alimentos como las frutas, los cereales integrales, los lácteos, las legumbres y las verduras. Mientras que las grasas saludables se hallan en los frutos secos (triturados), las semillas, el aguacate, el aceite de oliva virgen extra, los huevos y el salmón.
Por ejemplo, puedes ofrecer un porridge de avena, chía y plátano en el desayuno y pan integral bajo en sal con crema de cacahuete en la merienda.
También puedes preparar galletas, bizcochitos o magdalenas con ingredientes aptos para los más pequeños que puedes utilizar como recurso durante la semana, ya que aguantan unos 4 días en la nevera. Para hacerlos puedes combinar granos integrales como la avena, el trigo integral o la espelta con lácteos (leche entera, yogur natural, queso crema…) o productos vegetales (leche de avena, yogur de soja o de coco, etc), huevo (opcional), frutos secos (triturados) y frutas (el plátano y la manzana son ideales para endulzar).
Si tu peque tiene más de 1 año puedes agregar un poco de cacao puro 100% a tus elaboraciones, mientras que si tiene menos de doce meses puedes incorporar harina de algarroba que tiene un sabor similar, pero no es excitante.
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