Durante el periodo de gestación se producen muchos cambios posturales. Debido al aumento del tamaño de la tripa, la pelvis se adelanta aumentando la curva o lordosis lumbar convirtiéndose en una hiperlordosis. Este desplazamiento del centro de gravedad del cuerpo se ve compensado llevando los hombros y el pecho hacia atrás, la cabeza hacia adelante y aumentando la base de sustentación (separando los pies). Esto puede causar los dolores de espalda tan frecuentes durante el embarazo.
Para evitar esta situación se puede seguir una serie de recomendaciones, que ayudarán a evitar o retrasar la aparición de estas molestias y que tendrán la misma utilidad en otras etapas de la vida que no sea el embarazo.
– Cuando estés de pie evita tener los pies separados o muy juntos, las rodillas hiperflexionadas y las manos en jarras apoyadas en la zona lumbar. Esta posición sólo agravaría el problema.
La postura ideal o más cómoda para ti será la que te proporcione un cambio de peso del cuerpo de una pierna a otra. Para ello flexiona una pierna apoyándola en un escalón o banquito y dejando el peso sobre la otra. Es importante que vayas alternando el peso.
Si no dispones ni de banco ni escalón, simplemente adelanta un pie y sigue el mismo procedimiento.
– Sentada intenta mantener las caderas y rodillas flexionadas. Puedes colocar los pies sobre un banquito. Eso te ayudará a mantener la zona lumbar en una posición más neutra.
Muchas veces se tiende a cometer el error de ponerse un cojín en la zona lumbar pensando que eso te ayudará a estar más cómoda, pero eso solo empeora la situación ya que aumenta más la curva, de manera que es más recomendable que lo coloques en la zona dorsal.
Si estás sentada frente a un escritorio y tienes que girar el cuerpo, acompaña el movimiento con las piernas. Es decir gira todo el cuerpo. El movimiento te resultará más sencillo si dispones de una silla giratoria.
Si por tu trabajo pasas mucho tiempo en esta posición, establece tiempos de descanso cambiando de postura durante toda la jornada laboral.
– Puedes tumbarte boca arriba durante el embarazo, hasta que empiece a resultarte incómodo y esto suele suceder a finales del segundo trimestre, aunque depende de los casos. No es muy recomendable mantener esta posición durante mucho tiempo ya que puede ocasionar una falta de oxígeno en el organismo llegando a afectar al bebé. Y esto es porque el peso de tu hijo carga sobre la vena cava impidiendo una buena circulación de retorno. Si estás en esta posición lo mejor es que flexiones las caderas y las rodillas, lo que también te ayudará a tener más pegada la zona lumbar a la superficie sobre la que estés tumbada. Para ello, colócate una almohada debajo de las corvas.
– Boca abajo es la posición menos recomendada ya que se oprime el pecho y se aumenta la curva lumbar. Si tienes que adoptarla, colócate un cojín debajo del ombligo. Aunque poco a poco, y a medida que vaya aumentando el volumen de tu abdomen, tú misma la evitarás.
– Lo más recomendable es que te tumbes de lado siendo lo ideal sobre el lado izquierdo ya que favorece el retorno venoso. Puedes ponerte un cojín pequeño más o menos a la altura de la cintura para mantener una alineación de la columna. A esto también te ayudará flexionar ligeramente la pierna que está directamente en contacto con la superficie sobre la que estás echada. Flexiona la cadera y rodilla de la otra pierna de manera que quede más adelantada y coloca un almohada debajo. También puedes adoptar esta posición con las dos piernas a la vez y colocando un cojín entre las rodillas.
No levantes del suelo o de la superficie sobre la que estás las dos piernas a la vez, ya que sobrecargarías excesivamente la zona lumbar. Incluso unos meses después de haber dado a luz evita esta acción.
- Para levantarte de la cama, ponte de lado y apoyando el brazo que queda arriba, vas despejando el tronco a la vez que vas dejando caer las piernas fuera de la cama. Para tumbarte, siéntate en la cama y, apoyándote sobre el brazo, vas dejando caer el tronco y subiendo las piernas a la cama.
- Para levantarte de una silla pon los pies a la misma altura que las rodillas, es decir, ni más atrás ni más adelantadas y, haciendo fuerza con las rodillas, levántate llevando un poco la cabeza hacia adelante y después hacia arriba.
- Subir y bajar del coche. Para subir, siéntate dejando las piernas fuera y gira el cuerpo con las piernas juntas. Haz lo contrario para bajar. Si no eres tú la que conduces, ponte un banquito para apoyar los pies y así mantener en buena posición tu zona lumbar. Ponte la banda superior del cinturón entre los pechos y las banda inferior bajo el vientre.
- Si tienes que agacharte a recoger algo del suelo, hazlo flexionando caderas y rodillas y acercándote el objeto al cuerpo para no sobrecargar la espalda cuando subas.
- Si tienes que coger algo que este más alto que el nivel de tu cabeza, súbete a un taburete o escalera para situarte al mismo nivel del objeto y no tener que tirar de la espalda para alcanzarlo. Aunque te recomendamos que dependiendo de la etapa de estación en la que te encuentres, sea otra persona quien haga esa actividad.
- Para ponerte las prendas del miembro inferior, es decir, todas aquellas en las que introduzcas las piernas y pies (medias, calcetines, pantalones, zapatos,..) es mejor que lo hagas sentada. Esto te dará más seguridad, ya que en el embarazo, por los cambios posturales anteriormente explicados y por el tamaño de tu vientre, tu equilibrio se ve alterado. Si no llegas a los pies, no lleves tu tronco hacia el pie, que sea el pie el que vaya hacia ti. Para ello piensa en cómo cruzan los hombres las piernas e imítalo. Pon el pie sobre la rodilla de la otra pierna.
Evita llevar ropa ajustada sobre todo en piernas y cintura para no favorecer la aparición de varices. Lo recomendable es que lleves ropa cómoda y amplia y a ser posible de tejidos naturales. De la misma forma, lleva zapato cómodo evitando tacones altos que dificulten el equilibrio. Lleva poco tacón que te permita distribuir la carga por igual en todo el pie.
Ponte sujetadores que hagan honor a su nombre, de tirantes anchos.
Si en algún momento tienes que desplazar una carga, como por ejemplo cuando vas a la compra, ponte el carro delante de forma que simétricamente empujes con las dos manos. Si no dispones de carro y llevas bolsas, distribúyete la carga por igual en ambos brazos.
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