Es muy común que durante la lactancia la mamá se haga todo tipo de preguntas referentes a una correcta alimentación: ¿Qué debo comer? ¿Cómo hago que mi bebé crezca más sano? ¿Cuáles son los alimentos que debo evitar? Son preguntas frecuentes que tienen una fácil respuesta, pues todo pasa por una alimentación sana y equilibrada, y nuestra Dieta Mediterránea es el mejor ejemplo de ello.
Dieta saludable para una mamá lactante
Antes de mencionar lo que debe comer, es importante resaltar que según el Ministerio de Salud, toda madre que amamante debe tomar una vez al día 200 Microgramos (Mcg) de Yodo. La sal yodada es una buena recomendación, ya que media cucharadita de sal yodada al día aporta 150 Mcg de Yodo y se complementa con el resto de alimentos que también contienen yodo, especialmente algunos pescados, moluscos y marisco, además de legumbres frescas como las judías verdes y huevos (la yema de huevo contiene unos 140 microgramos de Yodo). En algunos casos puntuales puede ser necesario recurrir a suplementos, pero antes de hacerlo conviene consultar a un nutricionista.
La dieta que debe llevar la madre en esta etapa es indispensable para el crecimiento sano de su bebé, por tal motivo se recomienda:
· Cada comida principal debe incluir: fruta, hortalizas y cereales integrales (pan integral). Las comidas principales son tres: desayuno, almuerzo y cena.
· A diario puede consumir: aceite de oliva virgen y virgen extra y 3 ó 4 raciones de lácteos (preferiblemente leche semidesnatada, yogur, cuajada y quesos blancos).
· De tres a cinco veces por semana se recomienda la ingesta de: legumbres secas (lentejas, garbanzos, alubias) y frutos secos.
·De tres a cuatro veces por semana: pescado, huevos o carnes blancas (conejo, pollo, pavo).
· Máximo tres veces por semana: carnes rojas (ternera, cordero, cerdo) y una o dos veces a la semana jamón o lomo en pequeñas cantidades.
· Y por último, ocasionalmente: dulces, refrescos, pasteles…
Los lácteos y su importancia
Hay situaciones en las cuales las necesidades de calcio están aumentadas como son el embarazo y la lactancia. Un aporte incorrecto de calcio durante estos periodos favorecerá, entre otros problemas, la debilidad ósea y dental, tanto del bebé, como de la madre.
Entre las preguntas más frecuentes que todas las mamás se suelen hacer podemos destacar las siguientes:
¿Se debe consumir mucha agua en este periodo? En efecto, el agua es primordial para la salud; pero se recomienda beber en función de la sed. Las necesidades hídricas de la madre aumentan en esta etapa debido a la producción de leche materna. Se aconsejan unos ocho a diez vasos de agua al día.
Por supuesto las bebidas alcohólicas están totalmente prohibidas, ya que el alcohol pasa a la leche materna.
¿Hidratación con zumos? A pesar de su alto contenido en vitaminas no es recomendable abusar de los mismos porque son ricos en azúcar y bajos en fibra. Es más recomendable consumir la fruta entera.
¿Puedo tomar infusiones? Las infusiones tienen grandes beneficios, pero se debe resaltar que durante el embarazo y la lactancia no se recomiendan en general porque tienen sustancias con actividad farmacológica.
Algunas se pueden tomar sin riesgo como la manzanilla o la tila, pero otras como el boldo, el poleo o el hinojo están totalmente desaconsejadas. En general no hay mucha información acerca de la seguridad de estas sustancias en el periodo de lactación.
Dra. M. Elisa Calle Purón
Profesora Titular de Medicina Preventiva y Salud Pública.
Asesora de nutrición del grupo EGOM (Equipo médico de Ginecología y Obstetricia)
Información revisada y respaldadapor nuestro equipo de expertosen Nutrición y Salud
