¿Qué son los omega3?
Los ácidos grasos Omega-3 son una forma de grasa poliinsaturada que el cuerpo obtiene de los alimentos. Se conocen como ácidos grasos esenciales debido a que son necesarios para la buena salud, pero el cuerpo no puede producirlos por sí solo, de tal manera que los debe obtener de los alimentos.
Cuando hablamos de Omega-3, en general, nos referimos a los de cadena larga, que son a los que se atribuyen las mayores propiedades preventivas. De entre los ácidos grasos Omega-3 interesan especialmente dos, el DHA y el EPA.
¿Cómo actúa en nuestro organismo (en general)?
El EPA reduce la síntesis hepática de triglicéridos y está relacionado con la función de coagulación y el funcionamiento adecuado del sistema inmune.
En cuanto al DHA, se concentra en diferentes estructuras de nuestro organismo, como son la retina, el esperma y el cerebro. Sus principales beneficios están relacionados con el óptimo desarrollo y funcionamiento del cerebro, con la agudeza visual y también con el proceso de la concepción.
¿Cuál es la cantidad recomendada en gestantes y no gestantes?
No existe una dosis óptima de consumo de ambos, aunque lo ideal es una ingesta de ½ gramo diario (500 miligramos al día) de estos ácidos grasos. A este respecto, la Estrategia NAOS (Estrategia para la Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad) puesta en marcha por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, aconseja un consumo de pescado azul fresco de 2 veces por semana (ración de 150 g), que equivale a unos 3 gramos de Omega-3 de cadena larga, para asegurar una cantidad necesaria de EPA y DHA.
La OMS ha consensuado unas recomendaciones de aproximadamente entre 500–1.000 mg de ácidos grasos Omega-3 por semana en adultos mediante el consumo de pescado.
En mujeres gestantes y durante la lactancia materna se recomiendan al menos 220mg/día de DHA.
¿Cómo beneficia en el embarazo?
¿Cómo afecta en el feto? ¿Cómo influye en su desarrollo? ¿Es fundamental para que su sistema neurológico y su cerebro se formen correctamente? ¿Qué consecuencias pueden suceder en el niño si tiene carencias?
El DHA es fundamental en la concepción, crecimiento y desarrollo del embrión y en el niño. En el neonato, los niveles de DHA dependen de las concentraciones plasmáticas en la madre en relación a la nutrición durante el embarazo, y del tamaño de la placenta y las proteínas transportadoras. El DHA se necesita para el desarrollo cerebral y ocular del feto. Durante la gestación, la única fuente de DHA para el feto es la madre. El DHA pasa a través de la placenta al feto y el recién nacido lo obtiene de la madre a través de la leche materna.
Durante el embarazo, la necesidad de DHA aumenta conforme aumenta la edad gestacional, ya que en la materia gris del cerebro, prácticamente un tercio de los ácidos grasos son DHA y en la zona central de la retina fetal la mitad de los ácidos grasos que allí se encuentran son DHA.
En el período prenatal aumenta el riesgo de carencia de ácidos grasos Omega-3, ya que las reservas de los tejidos maternos suelen disminuir al utilizarse para el desarrollo del feto.
Varios estudios indican que el consumo de estos ácidos grasos disminuye el riesgo de prematuridad, aumenta el peso del recién nacido y disminuye el riesgo de preeclampsia o hipertensión durante la gestación.
¿Cuáles son los alimentos ricos en Omega-3?
Las fuentes más ricas en Omega-3 son los peces de aguas frías. De entre ellos destaca el salmón. Otras fuentes importantes son las sardinas, caballa, arenques y boquerones.
Entre los alimentos de origen vegetal, destacan las nueces y las pipas de calabaza, semillas de lino y las algas marinas, además de los aceites de lino, colza, canola y soja.
También se encuentra en vegetales de hoja verde, aunque su disponibilidad por el organismo es muy baja.
¿Dentro de los pescados azules, cuáles son los que menos cantidad de mercurio tienen?
La FDA (Food and Drug Administration), que es el organismo de control de alimentos en los Estados Unidos de América, indica que el mero, la lubina salvaje, el pez espada, la perca de alta mar, el tiburón y el atún rojo son especies que no deben ser consumidas habitualmente ya que tienen altas concentraciones de mercurio. Las especies marinas que tienen bajos niveles de mercurio y que se recomienda consumir hasta seis raciones de 170 gramos por mes son los siguientes: Carpa, buey de mar, pargo, cangrejo, arenque, rape, raya, bacalao y atún blanco.
La FDA da una lista de pescados que pueden ser consumidos dos veces por semana en raciones de 150-170 gramos, por tener los más bajos niveles de mercurio e incluye: anchoas, calamar, caviar (cultivado), centollo, abadejo, vieiras, platija, merluza, arenque, langosta, lenguado, cigala, salmón, gambas, almejas, ostras, sardinas y trucha.
¿Los suplementos en Omega-3 pueden sustituir las fuentes alimenticias?
En general se recomienda un aporte de ácidos grasos Omega-3 a través de una alimentación rica en pescado, pero es verdad que es difícil mantener a largo plazo las cantidades recomendadas, si bien en España el consumo de pescado es de los más altos del mundo. Hay suficientes especies marinas que nos permiten variar la dieta a lo largo del mes. Si a ello se le añade consumir nueces a diario o pipas de calabaza, estaremos consumiendo más de la cantidad diaria recomendada y no se producirán carencias de ácidos grasos esenciales Omega-3.
¿Se deberían recomendar a todas las embarazadas como se hace con el yodo o el ácido fólico?
A las embarazadas se les debe recomendar consumir pescado rico en ácidos grasos Omega-3 de pequeño tamaño 3 veces en semana, además de un puñado de nueces, junto con un alto consumo de verduras de hoja verde oscura y de sal yodada o marina.
M. Elisa Calle Purón Profesora Titular de Medicina Preventiva y Salud Pública. Asesora de nutrición del grupo EGOM (Equipo médico de Ginecologia y Obstetricia)
Blanca Valero de Bernabé Dietista-nutricionista de Nutrasalus SL Asesora de nutrición del grupo EGOM
Información revisada y respaldadapor nuestro equipo de expertosen Nutrición y Salud
